Waarom vallen we af?
De meeste mensen hebben wel eens gehoord dat ‘afvallen een kwestie is van calorieën in, calorieën uit’, maar wat betekent dit eigenlijk?
Een calorie is een maat voor voedselenergie. Voedselenergie is de energie die mensen halen uit het voedsel dat ze eten.
Een betere manier om dit proces te beschrijven is dus “gewichtsverlies is een kwestie van gegeten energie versus verbruikte energie”. De manier van het lichaam om energie op te slaan is vet. Als je minder energie eet dan het lichaam nodig heeft, zal het energie halen uit eerder opgeslagen energie in je lichaam (dus uit vet).
Hoe kom je erachter hoeveel energie je nodig hebt?
Richtlijnen zeggen meestal dat een gemiddelde vrouw 2000 calorieën per dag nodig heeft en een man 2500 calorieën per dag, maar onze lichamen en levensstijlen zijn zo verschillend dat dit vaak niet het geval is. Hier lees je hoe je een beter idee krijgt van het aantal calorieën dat je echt nodig hebt.
- Ontdek je BMR: Iedereen heeft een Basal Metabolic Rate (BMR). Dit is de hoeveelheid energie die je zou verbranden als je de hele dag in bed zou liggen met een aangename temperatuur en niets zou verteren. Het is de energie die je lichaam nodig heeft om te ademen en bloed te pompen, enz. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat je hier niet regelmatig onder komt, want dat kan veel negatieve bijwerkingen hebben voor je gezondheid, maar het zorgt er ook voor dat je lichaam vet opslaat en spieren verbrandt. Hier vind je een goede calculator om je BMR te berekenen.
- Bedenk hoe actief je bent op een normale dag: niemand doet dit eigenlijk (het in bed liggen en niets verteren gedeelte), dus we moeten uitzoeken hoeveel calorieën je verbrandt op een normale dag, je totale energieverbruik. Er zijn heel veel calculators op de markt, maar de calculator die je net hebt gebruikt voor je BMR is hier ook goed voor, hier is hij weer. Deze calculator vraagt hoe lang je bezig bent met verschillende activiteiten om je een beter getal te geven.
- We hebben ontdekt dat het het beste is om alle activiteitsmetingen op 0 te zetten en apps/activity trackers te gebruiken om extra activiteit te registreren, omdat dit zichzelf aanpast voor bijzonder actieve/inactieve dagen in plaats van een gemiddelde te nemen.
Nu heb je het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om je te voorzien van de hoeveelheid energie die je verbruikt. Als je op gewicht wilt blijven, is dit het aantal calorieën dat je zou moeten eten.
Je dagelijkse caloriebehoefte gebruiken om een “energietekort” te creëren (of gewicht te verliezen)
Het aantal calorieën dat je van je dagelijkse caloriebehoefte afhaalt om een ‘energietekort’ te bereiken en gewicht te verliezen, hangt af van hoeveel je aankunt. Wij denken dat een tekort van 300 calorieën verstandig is en we raden aan om niet boven de 500 calorieën uit te komen. Dit voorkomt dat je te snel te veel gewicht verliest, wat niet aan te raden is omdat het niet vol te houden is en ongezond kan zijn. Als je het moeilijk vindt om een calorietekort te creëren, is het een goed idee om hier naartoe te werken omdat je dan gewend raakt aan minder eten. Probeer elke 1-2 weken 100 calorieën van je dieet af te halen.
Hoe zorg je ervoor dat je de juiste hoeveelheid voedsel eet
Calorieën tellen is een eng concept, maar met behulp van technologie kan het heel eenvoudig zijn. Het hoeft ook niet eeuwig te duren. Door je calorieën korte tijd te tellen, leer je hoeveel calorieën verschillende voedingsmiddelen bevatten. Je kijkt naar een appel en ziet ongeveer 40 calorieën, je ziet een snee brood en weet dat het ongeveer 80 calorieën bevat. Al snel zul je naar een bord met eten kunnen kijken en vrij goed kunnen inschatten hoeveel calorieën het bevat.
Toptip: Probeer 3 maaltijden per dag te eten van elk ongeveer 400-500 calorieën is een goede manier om te beginnen. Neem dan wat tussendoortjes tussen de 100-300 calorieën, afhankelijk van hoeveel tekort je moet/wil creëren. Vergeet niet dat dranken (behalve puur water) ook calorieën bevatten!
Om zo eenvoudig mogelijk te beginnen met calorieën tellen, heb je slechts een paar tools en apps nodig.
MyFitnessPal app (iOS – Android)
Deze app is de hoeksteen van het vereenvoudigen van calorieën tellen. Je kunt er ook mee schatten hoeveel calorieën je hebt verbrand en je tekort bekijken.
Een elektronische weegschaal met ‘tarra’-functie
Dit heb je nodig om je ingrediënten af te meten tijdens het koken. De tarrafunctie maakt dit proces veel gemakkelijker doordat je het gewicht van bijvoorbeeld de pan waar je rijst in doet kunt uitsluiten. Je kunt ook meerdere ingrediënten toevoegen en de weegschaal na elk ingrediënt opnieuw instellen.
Stap/activiteit en cardio-oefentracker – app of horloge (als je preciezer wilt zijn)
Het belangrijkste is dat de gegevens worden gesynchroniseerd met MyFitnessPal, zodat je al je informatie op één plek hebt. De meeste wearable trackers doen dit en houden ook stappen/activiteit en cardio-oefeningen bij. Als je geen wearable tracker hebt, kijk dan eens naar je telefoon. Veel telefoons kunnen je beweging al bijhouden; dit soort functionaliteit is bijvoorbeeld ingebouwd in iPhone 5s en nieuwe Android-telefoons. (Hier vind je een goede gids voor het instellen van je telefoon om stappen/activiteit te registreren). Als je je telefoon gebruikt om stappen/activiteit bij te houden, is het ook een goed idee om een speciale app te kopen om cardio-oefeningen bij te houden. Hier is een lijst van apps en trackers die werken met MyFitnessPal.
Als je deze dingen eenmaal hebt, ben je helemaal klaar om gemakkelijk bij te houden hoeveel energie je verbruikt en verbrandt.
Een dag uit het leven van Daniel (tijdens het tellen van calorieën)
Mijn inactieve dagelijkse calorie-inname is 2000 calorieën en mijn BMR is 1600. Ik streef dus naar een tekort van 400 calorieën om te voorkomen dat ik onder mijn BMR kom, maar omdat ik mijn actieve calorieën bijhoud en net zoveel calorieën eet als ik verbrand, eet ik eigenlijk altijd veel meer dan mijn BMR. Ik loop dus geen risico om in de ‘hongermodus’ te komen, terwijl ik toch voldoende voeding binnenkrijg.
Dus ik voer 1.600 calorieën in MyFitnesspal in als mijn doel. De app verhoogt dit aantal naarmate de dag vordert en ik calorieën verbrand. Ik streef ernaar dat mijn calorieën bestaan uit 40% gezonde vetten, 30% koolhydraten en 20% eiwitten;
Ik word wakker en neem een koffie met een beetje melk. Op dit moment vast ik intermitterend, dus mijn eerste maaltijd komt pas om 12 uur ‘s middags. Ik voer deze koffie in MyFitnessPal in, maar dat duurt maar een seconde omdat het is opgeslagen van de vorige keren dat ik het heb gedronken. Mijn koffie is minder dan 50 calorieën, dus het heeft geen invloed op mijn vastenperiode.
Ik loop naar het treinstation en loop van het station naar kantoor, mijn activity tracker zegt dat ik 2800 stappen heb gelopen. Deze gegevens worden automatisch opgehaald in MyFitnessPal en het past mijn dagelijkse calorie-inname aan met 50 calorieën, omdat dit is hoeveel ik heb verbrand met lopen.
Ik koop mijn eerste maaltijd van de dag in de stad, ik weet ook dat ik vanavond ga sporten dus ik koop een middagsnack. Ik scan de streepjescode van de dingen die ik eet met MyFitnessPal en het houdt bij hoeveel calorieën ik heb gegeten.
Op weg naar huis stop ik bij de sportschool, ik til 30 minuten aan gewichten en ga dan 30 minuten hardlopen. Mijn activity tracker past automatisch mijn calorieën aan met 300, want dit is hoeveel ik net heb verbrand tijdens het hardlopen. Ik log mijn krachttraining in de app, 90 calorieën per 30 minuten krachttraining is een goede meting.
Ik ga naar huis en kook het eten. Terwijl ik elk ingrediënt toevoeg, leg ik het snel op mijn weegschaal en zoek ik op MyFitnessPal. Een van de ingrediënten is quinoa, dat ik vorige week heb gegeten, dus het is opgeslagen in mijn recente geschiedenis. Dit hele proces voegt ongeveer 5 minuten toe aan de tijd die nodig is om de maaltijd te bereiden. Ik voeg dit recept toe aan MyFitnessPal omdat het een van mijn favorieten is. Ik kan het dan de volgende keer toevoegen door op één knop te tikken. Als ik een recept volg, werk ik de app soms bij nadat ik klaar ben met eten aan de hand van de maten in het recept.
Terwijl ik ‘s avonds ontspan, kijk ik op MyFitnessPal en het vertelt me dat ik nog 100 calorieën over heb om binnen mijn doel voor die dag te blijven. Het heeft het doel van 1.600 calorieën genomen en dan de 2.000 calorieën die ik heb gegeten ervan afgetrokken, maar de 500 extra calorieën toegevoegd die ik heb verbrand. Ik trakteer mezelf met een stukje pure chocolade 🙂
Registreer je vooruitgang en pas je doelen dienovereenkomstig aan
Het heeft geen zin om een stap verder te gaan als je je vooruitgang niet bijhoudt. Voor deze fase heb je een weegschaal nodig.
Meet jezelf altijd op hetzelfde tijdstip, het liefst ‘s ochtends voordat je gaat eten. Dit is belangrijk omdat voedsel en water in je lichaam de weegschaal behoorlijk kunnen verstoren. 1 liter water weegt bijvoorbeeld 1 kg.
In plaats van de ene dag met de andere te vergelijken, kun je beter handmatig je gewicht registreren met MyFitnessPal of een slimme weegschaal. Kijk naar langetermijntrends of weeg jezelf slechts één keer per week of twee weken.
Snelle tips
- Het is aangetoond dat eiwitten je langer voller houden. Neem wat bij elke maaltijd om trek te voorkomen. Het helpt ook bij het opbouwen van spieren, waardoor je meer energie verbrandt gedurende de dag.
- Vermijd gezonde vetten niet. 1 gram vet is gelijk aan 9 calorieën, dit is veel vergeleken met 4 calorieën voor eiwitten en koolhydraten. Gezonde vetten zijn echter erg belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid en de middellange keten vetzuren die je vindt in bijvoorbeeld kokosolie kunnen zelfs helpen bij het verbranden van vet.
- Pas de 80-20 regel toe. Het leven is al druk genoeg en als afvallen daar nog eens bovenop komt, houd je het niet vol. Laat je calorieën tellen niet in de weg staan van sociale situaties, één slechte dag zal niet alles in de war sturen.
- Als je je echt schuldig voelt na een dag met veel calorieën, vast dan de dag erna om het evenwicht te herstellen. Van vasten is aangetoond dat het veel voordelen heeft voor de gezondheid en het is een krachtig hulpmiddel bij gewichtsverlies. Het tekort aan energie in vs. energie uit is belangrijker over een week dan over 24 uur.
- Probeer te bewegen als je meer wilt eten. Door te bewegen kun je meer eten en toch een tekort behouden. Door meer te eten krijg je ook meer micronutriënten binnen die je nodig hebt om gezond te zijn en meer macronutriënten die je lichaam nodig heeft om spieren op te bouwen.
- Vul aan. Het wordt moeilijker om ervoor te zorgen dat je alle micronutriënten binnenkrijgt die je elke dag nodig hebt als je een energietekort hebt. Neem een multivitamine om ervoor te zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.
- Drink genoeg. Water drinken kan de eetlust onderdrukken en het is aangetoond dat het de hoeveelheid energie die je op een dag verbrandt, verhoogt. We raden een minimum van 2 liter gedurende de dag aan, maar streef naar 3 of meer.
Na slechts één maand het bovenstaande schema te hebben gevolgd, zul je al een echte impact op je gewicht hebben gehad en mogelijk bijna 2 kg zijn afgevallen. Het is goed om je doel bij te stellen met behulp van de calculator, want naarmate je gewicht verliest, zullen je BMR en totale energie-uitgaven veranderen. Maar net zo belangrijk als afvallen is dat je nieuwe gewoontes hebt ontwikkeld en een enorm inzicht hebt gekregen in wat je eigen lichaam nodig heeft. Dus zelfs als je het bovenstaande systeem niet volgt, weet je hoe een portie voedsel er voor jou uit zou moeten zien en heb je een gevoel over hoeveel calorieën je verbrandt zonder er zelfs maar over na te denken!